Conseils « Sport Seniors »
Les relations entre la pratique d’une activité physique et le maintien d’une bonne qualité de vie ont été démontrées. L’intérêt de pratiquer une activité sportive pour une personne de plus de 45 ans est donc double et non négligeable : améliorer la qualité de vie et conserver son indépendance le plus longtemps possible.
L’âge avançant, la propension naturelle à l’inactivité est un facteur important de diminution de la qualité de la vie. L’immobilisation et la sédentarité sont les causes majeures de l’accélération du vieillissement. Celui-ci se manifeste par un déconditionnement général qui peut être en partie ralentie par la pratique régulière d'un sport.
De plus, si l’activité sportive permet d’agir en prévention de l’apparition de certains troubles, elle peut également être conseillée en complément adapté de traitement de certaines affections comme par exemple les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose ou encore certains troubles psychiques comme la dépression.
Les effets du vieillissement :
• Diminution de la force ;
• Diminution de la masse musculaire ;
• Diminution du métabolisme musculaire ;
• Altération du tonus musculaire ;
• Diminution de l’endurance ;
• Raideurs articulaires ;
• Modification de la structure osseuse.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique régulière sur l’organisme ?
En vieillissant, la pression artérielle a tendance à augmenter. Les exercices cardio-vasculaires, surtout d’endurance, permet d’agir favorablement sur cette augmentation, voire de la stabiliser. L’activité physique régulière permet aussi de diminuer le risque d’affections cardio-vasculaires en augmentant le taux de « bon » cholestérol (HDL).
Parmi les ennuis liés à l’âge on trouve le diabète dit de maturité qui, s’il n’est pas diagnostiqué ou mal contrôlé, conduit à des atteintes irréversibles notamment des yeux, des reins et des vaisseaux. L’endurance permet une meilleure absorption du glucose par la cellule et diminue ainsi la quantité d’insuline nécessaire au maintien d’une glycémie sans effet délétère.
L’âge n’a pas que des désagréments loin de là. Sur le plan coronarien par exemple, au cours du temps, on voit apparaître le développement de petites artères coronaires collatérales (ou « by-pass »), multipliant les possibilités d’approvisionnement en oxygène des cellules cardiaques.
Cette adaptation liée à l’âge explique ainsi le fait qu’un infarctus du myocarde chez un sujet jeune est beaucoup plus dangereux, moins bien équipé en collatéralités. De plus, l’activité physique agit favorablement sur la multiplication de ces collatérales en diminuant en cela le risque vital encourut par une éventuelle occlusion coronaire.
L’état d’apesanteur entraîne chez les astronautes et autre entraîne un phénomène de décalcification osseuse (ostéoporose) qui est une accélération de ce que l’on observe lors du vieillissement. L’exercice physique agit en ralentissant la déminéralisation des os.
Il était acquis que dès l’âge de 30 ans on observe une perte musculaire qui ne fait que croître et embellir avec le temps : cela s’est révélé être faux. En effet, il est possible même après des années de sédentarité de récupérer une masse musculaire. Celle-ci, par le biais des tendons et ligaments, permet le maintien d’articulations fonctionnelles et agit également sur le ralentissement de la déminéralisation et sur la mobilité globale.
Un autre aspect lié à l’âge est la tendance à prendre du poids, même si les habitudes alimentaires ne changent pas. Cette tendance est à mettre en relation avec la mise à la retraite et donc l’apparition d’une certaine sédentarité ainsi qu’un ralentissement du métabolisme de base. La pratique régulière d’une activité physique aide à maintenir son poids.
Le stress semble également mieux géré chez les pratiquants d’une activité physique. Sur le plan relationnel, les activités pratiquées en groupe tard dans la vie favorisent le maintien social rompant ainsi avec l’isolement fréquent chez les personnes âgées. Elles favorisent également l’habilité, les réflexes, l’anticipation et la coordination.
Objectifs poursuivis par la pratique d’une activité sportive :
Les objectifs poursuivis dans le cas d’une pratique sportive au-delà de 45 ans, consistent à combattre les effets du vieillissement, notamment la réduction de la mobilité et l’altération du système locomoteur mais aussi l’isolement qui guettent souvent les personnes plus âgées.
Concrètement, la pratique sportive vise à préserver et à maintenir :
• L’endurance cardio-vasculaire et musculaire ;
• La force musculaire ;
• La souplesse et la mobilité articulaire ;
• La densité minérale osseuse ;
• Et les contacts sociaux.
Entraînement :
A chaque âge et à chaque niveau de condition physique correspond une charge d’entraînement et de pratique idéale qu’il faut respecter si on veut rester en forme sans s’exposer à un accident ou à des lésions de surcharge.
A partir d’un certain âge ou après une (très) longue interruption, débuter ou reprendre une activité sportive n’est pas anodin. Dans ces deux situations, il est vivement conseillé d’en discuter avec son médecin, voire de consulter un médecin du sport afin de déceler d’éventuelles contre-indications et d’obtenir ainsi le feu vert pour une pratique sportive en toute sécurité.
Sur le terrain, deux situations peuvent poser problème :
1. Le cas des anciens sportifs :
Souvent, les anciens sportifs reprenant un entraînement régulier ont tendance à surestimer leurs capacités du moment ! Ils s’entraînent de manière trop intensive et/ou en trop grande quantité (comme quand ils étaient jeunes !) et vont au-delà de ce qui est raisonnable. Le risque de blessure ou d’accident est cependant bien réel !
2. Dans le cas d’une convalescence :
Après un épisode de maladie, la reprise de l’activité sportive ne peut se faire trop rapidement et doit faire l’objet d’une attention particulière. L’organisme ayant été affaibli, une période de convalescence d’un mois au minimum et une réadaptation progressive à l’effort de trois mois environ seront respectées.
Quelques conseils pour bien choisir sa discipline et pratiquer en toute sécurité :
Choisir une activité d’endurance et cardio-vasculaire (efforts longs et peu intenses plutôt qu’une activité où les efforts sont brusques (efforts très intenses) ;
Toujours prendre le temps de s’échauffer, ne pas commencer l’activité brutalement ;
Garder en mémoire la notion de progressivité dans l’effort ;
Ne pas hésiter à ralentir ou à s’interrompre momentanément si on sent que l’effort est trop intense ;
Veuillez à ne pas vouloir en faire de trop, trop brutalement et trop intensivement : soyez à l’écoute de son propre corps et tenez compte des signaux d’avertissement qu’il vous envoie ;
Attendez toujours l’accord de votre médecin pour reprendre l’activité au même niveau qu’avant ;
Eviter de pratiquer seul, d’une part pour des raisons de sécurité et d’autres part, vous vous priveriez des contacts sociaux ;
Et surtout, y prendre du plaisir !
En conclusion : il est incontestable que la pratiquer d'un sport et une activité cardio-vasculaire au-delà de 45 ans est extrêmement bénéfique.
Bougez-vous, ça fait un bien fou !
Faut-il encore vous convaincre du bien-fondé de pratiquer une activité physique. Sachez que certains organismes de mutualités remboursent une partie de l’abonnent sportif !